Kuntosaliohjelma: Frekvenssiharjoittelu – kannattaa kokeilla
 

 



Ainakin jos tavoitteena on kehonrakennus- / fitness -tyyppinen vartalo. Itselläni on pitkä kokemus punttien heiluttelusta, lähinnä homma on ollut voimapohjaista eli vartalon ulkonäkö ei niinkään ole kiinnostanut, pääasia on ollut se paljonko rautaa nousee. Voimaharjoittelussa ja lihasten kasvattamisessa on kuitenkin tiettyjä oleellisia eroja, helpoiten huomattava on sarjojen pituus: voimaharjoittelussa tehdään paljon lyhyitä 1-5 toiston sarjoja. jotka kehittävät maksimivoimaa ja hermostoa, mutta eivät juurikaan väsytä lihaksia. Tämä väsymyshän aiheuttaa pumpin lihaksiin ja sitä kautta lihakset kasvavat suuremmiksi. Siksi kehonrakennus -tyyppisessä kuntosaliharjoittelussa tehdäänkin pitempiä sarjoja, jotta lihaksiin saadaan väsymyksen tunnetta, poltetta ja sitä kautta pumppia, joka kasvattaa lihasta, mutta ei niinkään kehitä maksimivoimaa ja hermostoa.
 
Nuorempana minullakin oli kausia, jolloin halusin kehittää itseäni rantakuntoon ja unohtaa kyykkytulokset sun muut. Eräs kehonrakentaja antoi minulle tällaisen kuntosaliohjelman: frekvenssiharjoittelu, jota innostuin kokeilemaan. Voin kertoa, että ainakin omalla kohdallani tulokset olivat murskaavia muihin treeniohjelmiin verrattuna. En nyt ylistä tätä ihmeentekevänä ja mullistavana asiana, joka toimisi aina ja kaikille, mutta kuten sanoin, itselläni tämä oli aivan omaa luokkaansa oleva treeniohjelma. Ja sain tähän vahvistuksen kun serkkutyttö innostui kokeilemaan ohjelmaa. Typykkä on ammatiltaan parturi Riihimäki -nimisisessä mestassa ja ihan työnsä puolestakin pitää huolta ulkonäöstään ja lenkkeilee ympäri Riihimäkeä. Ja kyllähän muuten parturin ulkonäkö muuttui parissa kuukaudessa tämän ohjelman avulla. extrahair
 
Homma perustuu siihen, että koko kroppa treenataan kerralla läpi kovalla tahdilla. Jokainen lihasryhmä saa yhtenä päivänä vain pienen treenin, mutta se tehdään lyhyillä palautuksilla ja treenejä tulee viikossa 4kpl. Tämä saa aikaan kyllä melkoisen lihasten paisumisen ja rasvan palamisen.
Ylikunto ei pääse yllättämään, koska yksikään treeni ei ole mikään äärettömän raskas ja kaikki sarjat eivät ole hampaat irvessä loppuun asti vietyjä. Eräs tuttuni innostui tästä niin paljon että vaihtoi puhelimeensa fitness -aiheiset kuoret kun huomasi, että muuttui muutamassa viikossa ihan eri näköiseksi. No, puhelinkuoret on jokaisen oma asia, mutta tätä treeniä kannattaa kokeilla.

Kuntosaliohjelmaan kuuluu 4 harjoitusta viikossa, harjoituspäivät voi asettaa itselle sopiviksi, mutta ei kolmena perättäisenä päivänä. Eli esim. ma, ti, sitten huilataan keskiviikko ja treenit taas to ja pe.
Valitse hyvät perusliikkeet tätä ohjelmaa varten. Hyvä liike tarkoittaa sellaista liikettä, jota mielelläsi teet. Ja toisekseen suurimman osan liikkeistä pitää olla ns. moninivel -liikkeitä.
 
Mutta itse ohjelmaan, tässä olisi yksi runko:
Liike 1: Vinopenkki
Liike 2: Niskan takaa punnerrus
Liike 3: Leuanveto tai kulmasoutu tai yläselän treenaus taljassa, jos et jaksa vetää leukoja kovin paljon
Liike 4: Jalkakyykky, voi olla myös etukyykky. Tässä myös vaihtoehtona jalkaprässi ja sen lisäksi maastaveto.
Liike 5: Hauiskääntö
Liike 6: Kapea penkki tai muu hyvä ojentajaliike
Liike 7: Pohkeet, valitse itsellesi mieluinen liike
Liike 8: Vatsalihakset, valitse itsellesi mieluinen liike
 
Liikkeitä voit toki muokata itsellesi sopivaksi ja omia tarpeitasi miettien. Yhteen liikkeeseen kuluu pikku lepotaukoineen noin 5 minuuttia, joten 8 liikettä on 40minuutissa hoidettu.
Samoin liikkeiden järjestystä voit vaihdella. Tee raskaat liikkeet ensin ja niissäkin mieti sitä, että aloita sillä lihasryhmällä, jota eniten haluat kehittää. Aika moni aloittaa jalkatreenillä, koska se on yleensä kaikkein raskain. Tämän ohjelman mukaan kun tekee jalkakyykkyä niin voi olla että ensimmäisen viikon jälkeen tuntuu, että pitäisi hankkia jonkilaiset vammaisten apuvälineet jokapäiväiseen elämään, kuten wc-istuimen korotus tai ihan vaikka pyörätuolihissi jos sattuu rappuset olemaan kämpässä. Sen verran vetää reidet ja takapuolen jumiin. Mutta aika pian elimistö oppii palautumaan ja tuo helpottaa.
Ei ole myöskään ollenkaan huono idea käydä hierojalla säännöllisesti. Hyvä hieroja saa kyllä avattua jumiutuneet lihakset toimintakuntoisemmiksi ja elämä sekä harjoittelu on huomattavasti helpompaa. Eräs tuttuni on hieroja Oulu -nimisessä paikassa ja on kertonut monesti kovaa treenavista tyypeistä, jotka eivät ole käyneet kertaakaan hierojalla. Ja jos niitä riittää Oulussa niin varmasti on ympäri Suomea.
Tällaisessa ohjelmassa on suuri apu jos pystyt treenaamaan kotona. Salilla käynti voi olla monelle liian aikaavievää neljänä päivänä viikosta. Varsinkin jos lasket, että matkoihin ja vaatteiden vaihtoon ym. menee tuplasti enemmän aikaa kuin itse treeniin. Tämä on tietysti jokaisen omasta aikataulusta kiinni. Mutta pienellä sisustuksella saat varmasti kotiisi jemmattua levytangon ja penkin. Juuri muuta ei tarvita tehokkaaseen treeniin tällä ohjelmalla. Ei tarvi olla kummoinen sisustussuunnittelija että osaa laittaa levytangon vaikka sängyn alle piiloon. Ja treenipenkin voi verhoilla muuhun sisustukseen sopivaksi. Eikä sen tarvi olla ihan kotisi paraatipaikalla. Pääasia ettet ala haalia kaikkia mahdollisia ihmelaitteita, jotka lupaavat megaluokan tuloksia parissa viikossa. Noita kun aina shoppailet niin kohta kotisi on niin täynnä romua, että pitää tilata ammattijärjestäjä apuun. Yksi tuttuni esimerkiksi on innokas metsästäjä sekä kalamies ja hän rakensi itselleen treenipenkin liimapuupalkista ja verhoili sen maastokuvioisella kankaalla. Silloin kun ei treenata niin penkki toimii erähenkisen huoneen sisustuselementtinä, jonka päällä on koristeena erilaisia keräilypuukkoja, kaiken kruununa poronsarvesta tehty kojamopuukko.
 
Minkälainen ravinto ja mitä lisäravinteita ?
Kun tarkoituksena on fitness / kehonrakennus -tyyppinen vartalo, jossa rasvaa on vähän ja lihakset erottuvat hyvin niin ruuassa täytyy olla runsaasti proteiinia, sopivasti oikeanlaisia rasvoja ja erittäin niukasti hiilihydraatteja. Ja hiilihydraatitkin hyvin kuitupitoisia. Kasvikset, ruisleipä ja kaurapuuro toimivat hyvin. Jos ruokailu meinaa joskus jäädä huonoksi niin paikkaa se lisäravinteilla, joku proteiinijuoma tai proteiinipatukka toimii hyvin. Samoin treenin jälkeen kannattaa elimistölle antaa palautumisjuomaa ja heraproteiinia.
Jos taas haluat kasvattaa itsesi mahdollisimman isokokoiseksi niin siinä tapauksessa myös hiilihydraatteja tulee syödä reilusti. Massa on kuitenkin voimaa ja kroppa on tiettyyn rajaan asti sen vahvempi mitä enemmän on massaa. Jos katsot vaikka kuulantyöntäjiä tai maailman vahvin mies -kilpailuja, niin ei niiden kavereiden rasvaprosentti ole samanlainen kuin fitness-kilpailijoilla. Samoin monissa ammateissa isosta koosta on hyötyä, katsopa vaikka monia järjestyksenvalvojia.
Ruokavaliosta ja lisäravinteista löytyy netistä runsaasti tietoa, ei muuta kuin sopivia hakusanoja Googlen hakukoneeseen ja alat selailemaan hakutuloksia. Paljon löytyy kaikenlaisia totuuksia, mutta niissä on hyvä pitää mielessä että aika harvoin ovat mitään tieteellisiä tutkimuksia. Lähinnä netti on täynnä ihmisten omia mielipiteitä ja "musta tuntuu" -kirjoituksia sekä tietysti myyntimiesten markkinapuheita. Ihan varsinaisia tutkimuksiakin on toki paljon, mutta ne on yleensä joku scientific editing -palvelu kirjoittanut Lontoon murteella.
Nettiä kun selaat niin muista kuitenkin että tämä on kilpailtu ala, joten alan yritykset panostavat suuria rahoja Google mainontaan ja hakukoneoptimointiin. Eli hakutulosten kärkipäässä ei aina ole ne parhaat sivut, vaan kärkipäässä on ne sivut, joilla hakukoneoptimointi on tehty parhaiten. Tai ne sivut, joille Google mainonta hinta on ollut sivuseikka ja hyvä näkyvyys enemmän vaikuttava tekijä. Siksi kannattaa selailla hakutuloksia laajemminkin ja suhtautua pienellä varauksella varsinkin kaikkiin kaupallisiin sivustoihin.
Suurin osa tietokoneen ruudulle tulevista hakutuloksista on kuitenkin erilaisia nettikauppoja ja muita alan yrityksiä, joiden tarkoitus on vain myydä sinulle tuotteita. Näiden nettisivujen koko it-arkkitehtuuri on valjastettu kyseisen yrityksen tuloksen kasvattamiseen, joten pidä se tarkkaan mielessä kun etsit tietoa omalla it-arkkitehtuurillasi (siis tietokoneella) kotisohvalla tai työpöydän ääressä. Ja vaikka kaikki sivuilla kerrotut asiat kuullostaisivat hyvinkin päteviltä niin ihan kaikkea ei kannata uskoa, niitä on kuitenkin pätevä konsultti ollut kirjoittamassa sinun kukkaroasi ajatellen.
 
 
Ja sitten itse harjoitteluun:
Kuntosaliohjelman joka harjoituskerralla tehdään 2 sarjaa kutakin liikettä. Ensimmäinen sarja ei ole koskaan ihan loppuun asti viety, vaan painot pitää valita sen mukaan, että ensimmäinen sarja vähän tuntuu, mutta vielä jaksaisi muutaman tehdä. Sitten pidetään lyhyt palautus, käytä ihan selkeästi kelloa apuna ja pidä palautukset saman pituisina aina samoissa liikkeissä. Sopiva tauko yhdessä liikkeessä sarjojen välissä on 30sek – 1min. Eli sen verran, että hengitys tasaantuu, mutta lihaksissa tuntuu vielä polttelua sarjasta. Käytännössä tuo 30sek tai ehkä mieluummin 45sek riittää aika monelle kevyemmissä liikkeissä kuten hauiskääntö, mutta esim. vinopenkki ja jalkakyykky vaativat ehkä sen minuutin. Eli kunhan et kauheasti enää puuskuta kun aloitat toista sarjaa. Vähän pidemmän tauon voit pitää sitten kun olet tehnyt yhden liikkeen ja siirryt seuraavaan. siivous oulu

Toistojen määrä ja painojen koko vaihtelevat päivittäin.
Ensimmäisenä päivänä tehdään pisimmät sarjat, noin 16 toistoa. Tämä voi vaihdella liikkeestä ja kunnosta riippuen 12-20. Eli raskaampia liikkeitä, kuten kyykkyä tehdään 12 toistoa, mutta esim. hauiskääntöä pumpataan 20 toistoa. Jos tuo 16 toistoa tuntuu kaikissa liikkeissä sopivalta niin voit myös tehdä sen, jolloin homma pysyy yksinkertaisena.
Eli tee yksi sarja, jota et tee ihan loppuun asti, mutta pitää kuitenkin tuntua. Sitten lyhyt palautus ja uusi sarja samoilla painoilla ja yhtä monta toistoa. Tämä toinen sarja pitäisi olla jo tiukka. Sitten pieni huili ja seuraava liike.

Toisena päivänä lisätään selkeästi painoja joka liikkeessä. Eli jos teit 1. päivänä 50kg painoilla, tänään teet esim. 60kg painoilla. Ja tavoitteena olisi noin 11 toistoa eli käytännössä tuollainen 10 tai vähän yli. Valitse painot sen mukaan.
Muuten sama kaava kuin ensimmäisenä päivänä:
Yksi sarja, joka ei ole ihan loppuun asti viety. Sitten lyhyt palautus ja samoilla painoilla saman pituinen sarja, joka pitäisi olla tiukka. Pieni huili ja seuraava liike.

Kolmas treenipäivä:
Tänään valitaan painot kahden ensimmäisen treenin välistä eli jos teit kahtena ensimmäisenä päivänä noilla esimerkkipainoilla 50kg ja 60kg, niin tänään laitat rautaa 55kg.
Ja tavoitteena olisi noin 13 toiston sarjat. Käytännössä voi vaihdella noin 15 toistossa tai vähän alle sen.
Ja muuten taas ihan sama kaava: Kaksi sarjaa joka liikettä, ensimmäinen sarja ei ihan loppuun asti, toinen tiukka. Ja sarjojen välissä lyhyt palautus.

Neljäs päivä:
Tänään tehdään kaikkein suurimmilla painoilla ja lyhyimpiä sarjoja. Esimerkkipainot on 65kg eli vähän suuremmat kuin millä teit toisena päivänä. Tarkoitus olisi tehdä selkeästi alle 10 toistoa, tuollainen 8-9. Jos olet jo ihan jumissa viikon treenistä niin tee hyvin pieni lisäys toisen päivän painoihin.
Ja yllättäen tämäkin treeni ihan samalla kaavalla: Kaksi sarjaa joka liikettä, ensimmäinen sarja ei ihan loppuun asti, toinen tiukka. Ja sarjojen välissä lyhyt palautus.
 

 
Esimerkki
Tämä kuntosaliohjelma voi kuulostaa monimutkaiselta, mutta tässä yksi esimerkki, jonka voi tehdä vaikka kotona levytangolla jos sinulta sellainen löytyy (+ penkki).
Säädä painojen määrä itsellesi sopivaksi, alla oleva on kaverille tehty ohjelma. Oleellista on, että tuo sarjojen pituus pysyy suunnilleen noissa annetuissa.
 
Päivä 1:
 
1) Vinopenkki 2x16 50kg = 2sarjaa, molemmissa sarjoissa 16 toistoa, painoa 50kg
Sarjojen välissä 1min palautus. Kun molemmat sarjat on tehty, voit huilata useamman minuutin ja säätää painot seuraavaa liikettä varten.
 
2) Niskan takaa punnerrus 2x 16 25kg
Sarjojen välissä 1min palautus. Kun molemmat sarjat on tehty, sitten vähän pitempi palautus.
 
3) Kulmasoutu tangolla 2x 16 30kg
Sarjojen välissä 1min palautus. Kun molemmat sarjat on tehty, sitten vähän pitempi palautus.
 
4) Etukyykky 2x16 50kg
Sarjojen välissä 1min palautus. Kun molemmat sarjat on tehty, sitten vähän pitempi palautus.
 
5) Hauiskääntö tangolla 2x16 20kg
Sarjojen välissä 30sek palautus. Kun molemmat sarjat on tehty, sitten vähän pitempi palautus.
 
6) Kapea penkki 2x16 30kg
Sarjojen välissä 30sek palautus. Kun molemmat sarjat on tehty, sitten vähän pitempi palautus.
 
7) Pohkeet penkillä istuen. Koroke varpaiden alle, tanko polvien päälle. 2x 16 30kg
Sarjojen välissä 30sek palautus. Kun molemmat sarjat on tehty, sitten vähän pitempi palautus.
 
8) Vatsalihakset, istumaannousu paino sylissä 2x16 5kg
Sarjojen välissä 30sek palautus

Päivä 2:
Samat liikkeet ja sama kaava: Sarjojen välissä lyhyt palautus. Kun siirryt seuraavaan liikkeeseen niin sitten vähän pitempi palautus. Tänään tehdään 2 pykälää suuremmilla painoilla.

1) Vinopenkki 2x11 60kg 
2) Niskan takaa punnerrus 2x 11 30kg
3) Kulmasoutu tangolla 2x 11 35kg
4) Etukyykky 2x11 60kg
5) Hauiskääntö tangolla 2x11 25kg
6) Kapea penkki 2x11 35kg
7) Pohkeet penkillä istuen. Koroke varpaiden alle, tanko polvien päälle. 2x 11 40kg
8) Vatsalihakset, istumaannousu paino sylissä 2x11 15kg

Päivä 3:
Samat liikkeet ja sama kaava: Sarjojen välissä lyhyt palautus. Kun siirryt seuraavaan liikkeeseen niin sitten vähän pitempi palautus. Tänään tehdään pykälää pienemmillä painoilla kuin 2 päivänä.

1) Vinopenkki 2x13 55kg 
2) Niskan takaa punnerrus 2x 13 32,5 kg
3) Kulmasoutu tangolla 2x 13 32,5 kg
4) Etukyykky 2x13 55kg
5) Hauiskääntö tangolla 2x13 22,5 kg
6) Kapea penkki 2x13 32,5 kg
7) Pohkeet penkillä istuen. Koroke varpaiden alle, tanko polvien päälle. 2x 13 35kg
8) Vatsalihakset, istumaannousu paino sylissä 2x13 10kg

Päivä 4:
Samat liikkeet ja sama kaava: Sarjojen välissä lyhyt palautus. Kun siirryt seuraavaan liikkeeseen niin sitten vähän pitempi palautus. Tänään tehdään kaikkein suurimmilla painoilla.

1) Vinopenkki 2x9 65kg 
2) Niskan takaa punnerrus 2x9 32,5 kg
3) Kulmasoutu tangolla 2x9 37,5 kg
4) Etukyykky 2x9 65kg
5) Hauiskääntö tangolla 2x9 27,5 kg
6) Kapea penkki 2x9 37,5 kg
7) Pohkeet penkillä istuen. Koroke varpaiden alle, tanko polvien päälle. 2x 9 45kg
8) Vatsalihakset, istumaannousu paino sylissä 2x9 20kg


Seuraavat viikot:
Kuten kaikessa muussakin harjoittelussa, tässäkin pitää pyrkiä nousujohteisuuteen. Siksi on tärkeää, että teet aina nuo samat liikkeet samassa järjestyksessä. Ja pidä jonkinlaista kirjanpitoa / päiväkirjaa treeneistä: merkkaa siihen tekemiesi sarjojen pituudet ja millä painolla. Tällöin pysyt mukana siinä, että minkäkokoisilla painoilla treenaat seuraavaksi. Pääasia, että kun alat tekemään jotain liikettä niin sinulla on tieto siitä paljonko nousi viimeksi ja siitä teet itsellesi tavoitteen, että tällä kertaa nousee enemmän rautaa tai samalla painolla enemmän toistoja. Siitä se kehitys syntyy.
 
Eli jos saat tehtyä esim. 1. päivänä vinopenkissä tuon 2x16 50 kilolla ja muinakin päivinä pystyt tekemään nuo treenin mukaiset toistot vinopenkissä, niin lisää seuraavalla viikolla 2,5kg painoa joka sarjaan vinopenkissä.
Voi olla, että 52,5 kilolla ei pystykään enää tekemään 2x16, vaan voi jäädä esim. toinen sarja 13 toistoon. Siinä tapauksessa älä lisää painoja seuraavalla viikolla, vaan jatka samoilla painoilla kunnes menee 2x16.
 
Jossain vaiheessa huomaat, että teet jo 16 toiston sarjoja samoilla painoilla, joilla aloittaessasi sait vain nuo 9 toistoa tehtyä.
 
Vaihtelu on myös tärkeää eli ei kannata tehdä täysin samaa ohjelmaa vuodesta toiseen. Sopiva aika treenata tällä ohjelmalla tällaisenaan on noin 2 kuukautta. Sen jälkeen elimistö on jo tottunut siihen, eikä saa enää ärsykettä lihasten kasvuun.
 
Jos haluat jatkaa samalla metodilla tuon parin kuukauden jälkeen, vaihda liikkeet ja jatka samalla tavalla uusilla liikkeillä.
Vinopenkin sijaan ota perinteinen penkkipunnerrus. Niskan takaa punnerrusten tilalle pystypunnerrus. Etukyykyn tilalle joku muu kyykkyliike, esim. perinteinen jalkakyykky tai yhden jalan kyykky. Kulmasoudun sijaan joku taljaliike tai jos treenaat kotona eikä ole taljaa niin leuanveto tai kulmasoutu kädet toisinpäin (myötäote-vastaote). Hauiskäännössä voit kokeilla kapeaa otetta eli pikkurillit lähes kiinni toisissaan tai tehdä hauikset käsipainoilla. Ojentajille sopii esim. ranskalainen punnerrus tai vaikka dippi. Pohkeita voi treenata seisten ja vatsalihasliikkeitä löytyy paljon erilaisia.




 
 

     
 
Copyright © 2011-2016 FreshMan 2010 | reshma2010@reshma2010.com